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羊城晚报记(ji)者 苏荇 龙希
受访者供(gong)图
2024年广(guang)州马拉松赛进入末了冲刺周，末了几天怎样练，比赛当天早上吃甚么(me)？三名有履历并(bing)已报名参加本届广(guang)马的跑者继承分享他们训练和(he)饮食上的安排，为跑者带来较为迷信、健康(kang)的履历和(he)指南。
跑者：波仔，34岁，男，广(guang)马精英跑者
目标完赛时间(jian)：3小时
训练安排（11月(yue)29日至12月(yue)7日）：
本周训练继承连结周三在二沙(sha)岛晨跑，天河(he)体育中央由于在维修，以是(shi)周四的间(jian)歇跑作废了，选择去按摩放(fang)松。本周六安排了20公里的长间(jian)隔拉练，周日还会参加一场广(guang)州南沙(sha)半程马拉松。比赛前两天要淘汰(tai)跑量，让身体有足(zu)够时间(jian)休息，赛前两天我会约上小伙伴们一起放(fang)松跑5公里，跑前做足(zu)热身运动、跑完后做好拉伸放(fang)松，让身体状态(tai)调解到放(fang)松状态(tai)，还会去做一个满身放(fang)松的按摩理疗，早晨睡觉前泡个脚(jiao)。
饮食设计：
比赛当天早餐我会搭配无糖(tang)酸奶和(he)燕麦片，水煮西兰花、无骨鱼、香蕉(jiao)和(he)蓝莓。赛后午餐或晚饭我会以平淡饮食为主，好比清水煮牛肉、鸡(ji)蛋青菜面，以碳水为主。
跑者：四序，36岁，男，广(guang)马老实跑者
目标完赛时间(jian)：4.5-5小时
训练安排（11月(yue)29日至12月(yue)7日）：
这周训练减量，周四和(he)周五会进行(xing)节奏跑，周六进行(xing)一个10公里轻松跑放(fang)松肌肉。
饮食设计：
本周饮食继承戒辣，增补(bu)高碳水的食品，为身体储备能量。比赛当天至多(duo)提早两个小时起来，先辈(bei)食，如杯面、面包等，牛奶最好不喝，以避免引(yin)起肠胃不适(shi)。吃完早餐再穿衣打扮，出门前一定要上卫生间(jian)。
设备设置：
当天设备极简化(hua)，跑步背心、短的马拉松跑步裤，配腰包用以放(fang)手(shou)机，戴普通跑步帽或空顶帽。
跑者：火龙果，30+岁，男，年跑马经历
目标完赛时间(jian)：6小时
训练安排（11月(yue)29日至12月(yue)7日）：
这周末训练情况与上周类(lei)似，下周二和(he)周四我会进行(xing)10公里跑，周六会进行(xing)一个5公里的模拟跑，模拟几点(dian)起床，吃了甚么(me)，让身体有富足(zu)的筹备，同时也可以测试一下天色(se)情况，提早适(shi)配比赛当天的衣物。下周六赛前简单失眠，发起早一点(dian)调解生物钟，这段时间(jian)早点(dian)休息的话，就算(suan)周六失眠，对周日的影响也不至于那末大。
饮食设计：
比赛前一天我会早一点(dian)吃饭，由平日的早晨七八点(dian)调解为五六点(dian)，由于必要早睡。比赛当天早上吃一个流质简单入口的八宝粥，内里有一些豆类(lei)，能顶饿，再加几片面包。如果日常平凡有喝咖啡习气的话，还可以加一杯咖啡，人会精力一点(dian)。
设备设置：
广(guang)州天色(se)变，届时太冷的话，发起备薄(bao)风衣，男生个人发起配备紧(jin)身跑步裤。我属于微胖人群，出汗后身体会留有盐分，如果衣着(zhe)短裤，慢走会划伤大腿，届时我会衣着(zhe)短袖抓紧(jin)身裤加折叠风衣，风衣缩成一个小袋子挂身上。天色(se)在13度摆布的话发起加一双手(shou)套(tao)，依(yi)照我的履历，手(shou)在不断摆臂的情况下，血(xue)液很难供(gong)得(de)手(shou)掌或手(shou)指，后期手(shou)冷会致(zhi)使(shi)整个人发冷。别的可以加肌肉贴，起到肌肉支撑(cheng)的感化(hua)。
